营养师教你科学合理吃主食-【新闻】

发布时间：2021-04-10 04:40:14 阅读：次来源：盆栽厂家

【健康讯 2016年6月23日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯，致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯，为用户的健康保驾护航！

主食，也就是我们吃的富含碳水化合物的各种米面等谷类食品，也称作糖或淀粉，它们占可提供能量的60%左右。糖尿病病人由于胰岛功能低下，身体不能吸收利用主食中的糖，而使血糖升高，也就是糖尿病发生的主要原因之一，因此对各类主食要严格控制。

每天控制在200克～250克左右。尤其老年人和血糖控制不达标的人，早餐不超过50克，午、晚各100克以内。各种五谷杂粮都可以选择，但尽量吃一些碳水化合物也就是含糖相对少、升血糖慢的五谷杂粮制作的主食，如荞麦、燕麦、大麦、薏米、玉米、大米、小米或面粉类的食物，各种杂粮加干豆类如绿豆、黄豆、黑豆、红小豆、花生米蒸的米饭或干粥。吃这类食物尽量同时喝一袋鲜牛奶，有一定的降血糖作用;粗杂粮或全麦制作的各类主食也可以按量食用，一般50克生米加适量的水蒸出的米饭重量是110克，如果早餐50克生米煮的米饭相当于不满一小碗，我们可以根据个人的习惯用50克或100克生米单独蒸一碗饭，看看到底有多重，心中就有数了。如果想喝粥，加适量的水，就可以煮成稀粥，粥的干稀度多少，常了自己也就有数了。但临床上很多糖尿病医生都告诉病人不能喝粥，血糖升得快。但笔者认为在吃降糖药和打胰岛素，同时又运动的前提下，血糖高又能高到哪去?总的含糖量在那摆着：50克大米含糖38克，吃干饭血糖升得慢一些，喝粥血糖升得快一些，但含糖量是固定的。虽然我认为不必刻意限制喝粥，但我一般不喝稀粥，我喝的是用粗杂粮加干豆类煮的软饭或干粥，再加一袋牛奶有降血糖、血脂、通便的作用。

另外，我习惯用薯类代替主食，如土豆、南瓜、地瓜、芋头、山药等食物。它们既是主食，又是蔬菜，大多数含糖在20%以下，土豆每百克含18克糖、南瓜6克糖、地瓜24克、胡萝卜9克、芋头18克、山药13克等，它们可以代替主食，而且按含糖量多少可以多吃一些。如100克地瓜含糖24克，不到50克谷类主食的含糖量(大米50克含糖38克)，如果吃150克，含糖量才36克，相当于50克米饭或馒头的含量。不但血糖升得慢，而且含糖少，可以多吃一些，还有饱腹感，又当主食又当蔬菜。国外最新研究认为，芋头、山药中的黏滑物质中含有黏蛋白维生素、纤维素、胡萝卜素、镁、钾等营养素，可抑制餐后血糖升高。多年来，我很少吃粮食，基本以薯类食物代替主食，如早餐一杯牛奶、一个煮蛋加100克～150克地瓜就是一顿饭。有时是200克土豆(含糖相当50克米饭)，一杯奶或2盒酸奶、一个煮蛋也是一顿饭。吃土豆和吃粥一样，临床医生也不让病人吃。大家都知道，土豆是生产土豆淀粉的原料，淀粉就是糖，就是碳水化合物，所以病人听说我拿土豆代替主食很不理解。但临床医生不知道做土豆淀粉的土豆实际含糖只有18%，虽然升血糖较快，但含糖量在那摆着，和喝粥又有什么区别呢。美国营养专家认为，土豆加奶粉一起吃营养素摄入最全面。难怪国外用土豆当主食吃。但在制作上尽量不要用油煎炸，我就是吃蒸土豆蘸奶粉吃或喝一杯牛奶或2杯酸奶，再加一个煮蛋就是我的一顿饭。南瓜(倭瓜)加煮蛋、加牛奶、芋头、山药、胡萝卜都可以这样吃。尤其适用于早晚两餐，能较理想地维持餐后血糖在理想范围内，又有饱腹感，又能调剂花样。

水果中的香蕉也是我经常吃的主食。150克去皮香蕉含糖33克，不到50克米饭或馒头的含糖量。一般早晚两餐我就吃150克香蕉加一个煮蛋、一杯牛奶或2盒酸奶代替我的一顿饭。香蕉富含镁、钾、纤维素，牛奶中的钙、维生素D、蛋白质及鸡蛋中的蛋白质补充了香蕉或薯类中缺少的优良蛋白质。所以香蕉、牛奶、煮蛋也构成了我的一餐。薯类加牛奶、鸡蛋和香蕉、苹果、木瓜等都是我的常用餐。另外，包子、饼子、蒸饺之类的食品也是我常吃的主食。制作这类食品最好是肉少油少菜多的薄皮大馅，一次量不宜太多，最好吃包馅的食品不喝粥，喝豆腐汤也可以，可补充蛋白质，又有饱腹感;喝粥增加碳水化合物量，就得少吃包馅的食品。我的糖尿病饮食一点也不觉得枯燥无味，我的血糖在同时用药和打胰岛素的前提下控制得比较理想。这是我的一点体会。各位不妨试一试。